Torill Bakke, her i styrkerommet, kjem i dag med råd til korleis du raskt kan betra kondisen din, anten du trener inne eller ute. (Foto: Kjetil Vasby Bruarøy)
- Annonse -
- Annonse -
- Annonse -

Få tips om treninga som gir deg betre kondis og auka forbrenning.

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

Ønsker du ei treningsform som tar lite tid å gjennomføra, og som samtidig får deg raskt i god form? Då må du testa ut intervalltrening. Intervall gir deg ei betre form, forbetrar oksygenopptaket ditt og aukar forbrenninga di.

Intervall er effektiv kondisjonstrening og kan gjennomførast på ulike måtar. Her er det berre til å finna den forma du likar best, anten det er å gå i motbakke, løping, sykling, eller roing, for å nevna nokre.

Intervalltrening er kondisjonstrening der du vekslar mellom høg og låg intensitet. Dersom du løper ei intervalløkt vil dette seia at du vekslar mellom å løpa fort i intervalldraga for så å jogga role eller gå i dei aktive pausane.

Intensivt – men ikkje bruk opp alle kreftene dine

I intervalldraga skal intensiteten ligga mellom 85-95 % av maxpuls. I pausene skal du ligga rundt 70 % av maxpuls. Hugs at det tar litt tid før pulsen er i rett sone, i dei første intervalldraga kan det ta opptil 2 minutt før pulsen er i rett sone. Intervall er intensiv trening, men dersom du tar deg så hardt ut at du blir uvel undervegs, har du gått unødvendig for hardt ut.

- Annonse -
- Annonse -

Optimalt sett skal du prøve å halda samme fart i alle intervalldraga dine. Intensiteten skal vera av ein slik grad at du etter endt intervalldrag kjenner at du kunne ha haldt ut eit minutt til, og etter intervallens siste drag skulle du kunna ha gjennomført eit intervalldrag til.

Sånn kan du koma i gang

Dersom du er utrent og skal byrja med intervall kan det vera lurt å starta med ein meir moderat intensitet, for så å bygga deg opp mot den høge intensiteten etterkvart.

Det kan også vera meir gjennomførbart å starta med korte og få intervalldrag i starten.

- Annonse -

Innanfor intervalltrening gjeld også prinsippet om variasjon for å få progresjon, så se til at du varierer mellom ulike intervaller.

Her er eit eksempel på pyramideintervall:

Pyramideintervall

• Ca 10  minutt oppvarming med moderat intensitet.
• I intervalldraga jobbar du med høg intensitet.
• Mellom kvart intervalldrag køyrer du ein aktiv pause som varer i halvparten av intervalldrag. (Har du hatt intervalldrag på 1 minutt tar du aktiv pause i 30 sekund.)

1 minutts intervalldrag + 30 sekund aktiv pause
2 minutt intervalldrag + 1 minutt aktiv pause
3 minutt intervalldrag + 90 sekund aktiv pause
4 minutt intervalldrag + 2 minutt aktiv pause
3 minutt intervalldrag + 90 sekund aktiv pause
2  minutt intervalldrag + 1 minutt aktiv pause
1 minutt intervalldrag + 30 sekund aktiv pause
Roleg avslutning på 5-10 minutt jogging.

Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kostvegleiar
@torillbakke

- Annonse -

- Annonse -
- Annonse -